La plupart du temps, nous respirons mal, trop vite et superficiellement. Dans les situations de conflit nous avons même tendance à bloquer notre respiration. Gérer efficacement son stress, c’est d’abord apprendre à respirer tranquillement pour augmenter notre apport en oxygène, favoriser la purge respiratoire et s’offrir des temps de pause et de récupération pour prendre soin de soi.
Installez-vous confortablement debout, les yeux fermés. Commencez par diriger simplement votre attention sur votre respiration pour la localiser et en prendre conscience.
À présent, concentrez-vous uniquement sur la région ventrale. Placez une main sur le ventre, l’autre sur les lombaires. Inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre. Sentez votre main se soulever sur le ventre qui sort. Expirez profondément par la bouche en rentrant le ventre. Recommencez trois fois puis relâchez les bras le long du corps. Prenez conscience de la détente qui s’installe, de l’amplitude des mouvements de votre ventre…Répétez l’exercice, la respiration chaque fois plus ample et profonde.
À l’inspiration l’air descend dans la partie basse des poumons grâce à l’abaissement du diaphragme. Ce dernier refoule les viscères abdominaux et le ventre se soulève. Le thorax ne doit pas se soulever.Vous pouvez imaginer que votre ventre est un ballon de baudruche qui se gonfle à inspiration et se dégonfle à l’expiration.Il est courant au début d’éprouver des difficultés avec la respiration abdominale et nombreux sont ceux qui pratiquent une respiration inversée (le ventre rentre à l’inspiration et sort à l’expiration) Vous pouvez commencer en position allongée, une main sur le ventre. Un exercice à pratiquer le soir avant de vous endormir.Dans les situations de tension la durée de l’inspiration a tendance à dépasser celle de l’expiration. Allongez le temps de l’expiration. Soufflez bien, pour chasser les toxines mais aussi le stress, les tracas.
Respirer profondément a la vertu de provoquer un massage interne bénéfique dans une zone du corps souvent tendue : le ventre. Se concentrer sur la respiration est aussi un moyen très efficace pour chasser les idées noires et recentrer ses idées sur le présent.
Voici quelques exercices respiratoires simples à appliquer et en toutes occasions : au réveil pour faciliter votre mise en route du matin, avant un entretien pour vous décontracter, pendant un trajet pour vous relaxer, avant un travail important pour augmenter votre concentration, avant votre coucher pour vous détendre…
À l’inspiration, gonflez votre ventre. Une fois votre ventre gonflé à bloc, complétez l’inspiration en insufflant encore de l’air dans le haut de vos poumons (votre ventre se contractera légèrement). Retenez l’air de 3 à 5 secondes, puis expirez. Reprenez le cycle une dizaine de fois.
Il s’agit d’une variante de l’exercice 1. Au moment de l’expiration, une fois celle-ci terminée, chassez de vos poumons les derniers cm3 d’air en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez les muscles ainsi contractés pendant 2 à 3 secondes. Reprenez le cycle une dizaine de fois.
Visualisez le chemin parcouru par l’air inspiré, puis expiré. Le trajet à visualiser : l’air entre par les narines, passe au fond de votre gorge, s’introduit dans la trachée (tube qui relie votre gorge à vos poumons), puis dans les bronches et les bronchioles, et enfin les alvéoles pulmonaires de vos poumons. Au niveau de ces alvéoles, l’oxygène passe dans le sang et est acheminé vers les différents organes et muscles du corps. Dans l’ordre exactement inverse, c’est le dioxyde de carbone (CO2) qui est expiré. Reprenez le cycle autant de fois que vous le jugerez plaisant ou nécessaire.
Les 4 temps de la respiration vont être de durée équivalente.
Ayez l’esprit très concentré sur votre respiration pour que la détente mentale soit au rendez-vous.Inspirez en comptant mentalement tranquillement jusqu’à 4.Arrêt poumons pleins.Expirez.Arrêt poumons vides.
Vous pouvez faire cette respiration 5 cinq fois toutes les 2 heures et vous ressentirez une détente instantanée.
Dans cet exercice que je trouve très efficace pour retrouver immédiatement calme et sérénité, vous allez passer en revue le plus de chiffres possibles. Fermez les yeux, puis visualisez les chiffres 1, 2, 3, 4, 5… et faites glisser votre respiration sur chacun d’eux. Concrètement : inspirez en dessinant mentalement le chiffre » 1 « , expirez en dessinant le chiffre » 2 « , inspirez en dessinant le chiffre » 3 » et allez le plus loin possible ! Pour vous aider au début, vous pouvez dessiner sur une feuille chacun des chiffres et respirer en ayant sous les yeux ces chiffres.
Variante de l’exercice n° 6, vous remplacez les chiffres par des lettres. L’intérêt des lettres est de pouvoir associer un thème à votre séance. Vous pouvez par exemple choisir un ou plusieurs mots qui vous font du bien : détente, courage, concentration… Vous pouvez aussi faire l’exercice sur une citation qui a du sens pour vous : à l’inspiration, dessinez la première lettre, à l’expiration, la suivante…
