En fonction de notre mode de vie, et plus particulièrement en période d’activité physique plus intense, les besoins en vitamine C peuvent être importants. Petit rappel sur les fonctions de la vitamine la plus connue : la vitamine C.
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un antioxydant puissant qui joue un rôle important dans le transport et l’absorption du fer dans l’intestin, influe sur l’activité de la vitamine B9 et aide également à lutter contre le vieillissement cellulaire.
De plus, la vitamine C agit en faveur de la performance physique. Elle contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et aide à réduire la fatigue. Il existe des synergies entre la vitamine C et les vitamines B : leur action combinée contribue à une meilleure activité des fonctions cérébrales. La vitamine C possède également des propriétés antioxydantes et détoxifiantes contre les polluants de l’organisme.
Pour un bon fonctionnement et un métabolisme équilibré, un apport régulier de toutes les vitamines est essentiel. L’apport journalier recommandé pour les adultes par jour est de 80 mg par jour.
La vitamine C est présente dans l’alimentation : en grande partie dans les fruits et légumes. Cependant elle est la plus fragile de toutes les vitamines : la chaleur, l’exposition à l’air et sa solubilité dans l’eau sont autant de conditions qui peuvent réduire la teneur en vitamine d’un aliment. Par exemple, la teneur d’un fruit riche en vitamine C peut être divisée par deux en 24 heures s’il se trouve dans des conditions peu favorables.
La vitamine C se retrouve en grande quantité dans les fruits tels que la goyave, le cassis, le citron, la fraise et les oranges. On en trouve également dans les légumes comme les poivrons, les épinards, la mâche, mais également dans le muesli. Une alimentation équilibrée est donc primordiale pour la santé.
| Légumes | Teneur en vitamine C (mg/100g) |
| Crus | Cuit | |
| Poivron jaune | 185 | 75 |
| Persil frais | 180 | _ |
| Poivron rouge | 165 | 80 |
| Autres herbes aromatiques fraîches | 145 | _ |
| Poivron vert | 120 | 70 |
| Raifort | 85 | _ |
| Chou rouge | 60 | 25 |
| Choux de Bruxelles, chou-fleur | – | 60 |
| Cresson | 55 | – |
| Epinard | 40 | 3 à 10 |
| Fruits | Teneur en vitamine C (mg/100g) |
| Goyave | 225 |
| Cassis | 180 |
| Kiwi | 90 |
| Litchi | 75 |
| Fraises, framboises, cerises | 70 |
| Papaye | 60 |
| Citron | 50 |
| Orange | 45 |
| Pamplemousse | 40 |
| Groseille | 40 |
| Apport nutritionnel conseillé (ANC) | |
| Bébés 0-6 mois | 40 mg* |
| Bébés 7-12 mois | 50 mg* |
| Bébés 1-3 ans | 60 mg |
| Enfants 4-8 ans | 75-90 mg |
| Garçons 9-13 ans | 100 mg |
| Filles 9-13 ans | 100 mg |
| Garçons 14-18 ans | 110 mg |
| Filles 14-18 ans | 110 mg |
| Hommes 19-70 ans | 110 mg |
| Femmes 19-70 ans | 110 mg |
| Hommes 70 ans et + | 110 mg |
| Femmes 70 ans et + | 120 mg |
| Femmes enceintes | 120 mg |
| Femmes qui allaitent | 130 mg |
Chez les fumeurs, les besoins en vitamine C sont accrus, ils devraient être d’au moins 130 mg par jour.
Un apport insuffisant en vitamine C peut affecter vos performances physiques au quotidien, que vous soyez un homme ou une femme. Si vous manquez de vitamine C, vous risquez également de manquer de vitamine B9, ce qui peut générer de la fatigue.
L’efficacité au travail serait grandement associée à un manque de vitamine C.
Par conséquent, ces données indiquent qu’il est important pour les personnes ayant des modes de vie actifs de consommer des quantités suffisantes de vitamines B et C. Elles pourront ainsi soutenir leurs efforts pour une performance physique et mentale optimale.
